- Todos los capítulos de 'El entrenador del mes' de Runner's World
- Rutina de movilidad articular específica para corredores
- Entrenamiento de movilidad articular para corredores
Ankle boots JENNY FAIRY WS5617-06 Black. El entrenamiento de fuerza, hacer sesiones de estiramientos, hacer otros deportes de bajo impacto.... también son importantes. Y no solo porque te ayuda a mejorar el rendimiento, sino porque además conseguirás evitar alguna de las lesiones típicas de corredores. También existen los ejercicios de movilidad que te puede ayudar mucho más de lo que crees como corredor.
Sapatilhas de running para estrada Nike Air Zoom Pegasus 39 Premium para mulher Rosa, pero también la flexibilidad, la circulación, el equilibrio y la fuerza tanto de los músculos como de las articulaciones y se capaz de mover el cuerpo de manera más efectiva. Por eso, los entrenadores Chiqui (@chiquitrainer) y Viti (@vititrainer) de Personal Running (@pers_running), que son nuestros 'Entrenadores del Mes' de Runner's World, nos han ayudado a poner fin a ese problema.
Chiqui y Viti nos han preparado una rutina de 8 ejercicios de movilidad de cadera y tobillos para corredores "porque estas dos articulaciones son dos 'eslabones débiles' en el mundo del corredor y son claves en hacer un buen gesto de carrera y en tener una buena técnica que se traducirá en un mejor y más eficiente rendimiento", nos cuentan. Lo único que necesitarás para este entrenamiento es una esterilla y algún elemento alto como una valla de técnica de carrera.
Consejo de los entrenadores: "Hacer entre 2-4 series de cada ejercicio en forma de circuito. Hace entre 20-4 segundos de cada ejercicio/lado".
Entrenamiento de movilidad de cadera y tobillo para corredores
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1. Paso de valla lateral con pesa
De rodillas con una minivalla enfrente, con una pesa ligera en las manos y brazos extendidos sobre nuestra cabeza. Intentando mantener la posición, realizamos un movimiento de rotación de cadera, para pasar la minivalla y llegar a la posición de caballero. Vuelve a la posición inicial.
2. Posición de mariposa con movimiento de pierna de paso
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En posición de mariposa, planta del pie con planta del pie. Rotamos unilateralmente la cadera para colocar la pierna en posición de paso de valla.
3. Postura de la rana
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Sentados sobre los talones con la parte dorsal del pie apoyada en el suelo y las piernas ligeramente abiertas. Intenta apoyar los glúteos en el suelo a la vez que mantenemos los brazos al frente apoyados en el suelo.
4. Postura de la paloma
Sentados sobre los talones, extendemos una pierna atrás, flexionamos el tronco y llevamos las manos hacia delante y mantenemos postura.
5. Flexión de tobillo en posición de caballero
En posición de “caballero”, puedes colcarte una banda elástica alrededor del tobillo. Ahora, haz movimientos llevando la rodilla hacia delante intentando sobrepasar la punta de los dedos. Puedes mover la pierna en varias direcciones para trabajar todos los planes de flexión del tobillo.
6. Flexión y extensión de dedos
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Descalzos, apoyamos los talones sobre el cuello de las zapatillas. Realizamos flexiones y extensiones de dedos.
7. Rotaciones de tobillos
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Descalzos, apoyamos los talones sobre el cuello de las zapatillas. Realizamos círculos con los tobillos hacia ambos lados
8. Abecedario
Descalzos, apoyamos los talones sobre el cuello de las zapatillas. Dibujamos las letras del abecedario con nuestros pies, de manera que realizaremos flexiones, extensiones y rotaciones de tobillos y de dedos.
Texto: Carlos Jiménez
Vídeo: Diego Rueda y Sofía Guerra
Montaje: Sofía Guerra
Foto: Ana Ruíz
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Shoes Fusion 2.0 F804124: Under Armour (@underarmour)
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni abstraction de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más Schwarz de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
